Měli bychom spánku vyhradit osm hodin denně. To nám někdy práce, povinnosti, nebo děti nedovolí a když se zmůžeme alespoň na sedm hodin spánku, je to úspěch. Pro někoho však může být pouhé usínání nadlidským úkolem. Ukládání k spánku může trvat i několik hodin, aniž bychom o to stáli. Za problémy se spánkem může hlavně stres, nadměrné přemýšlení o budoucnosti, kontrolování toho, zda jsme něco udělali dobře a co všechno nás další den ještě čeká. To ale můžete změnit. V tomto článku vám představíme řadu věcí, které váš spánek zabíjí, ale hlavně vám poskytneme užitečné rady, jak spánek zkvalitnit a usnout bez problémů.
K čemu je dobrý spánek?
Spát musíme všichni. Možná máte dojem, že spánek je jen forma odpočinku, nebo fáze dne, která vám zajistí potřebnou energii k tomu být další den produktivní. Pravda je však poměrně složitější. Kvalitní spánek je daleko potřebnější, než se může zdát. Stejně jako jeho dostatek přináší našemu zdraví a psychice mnoho benefitů, tak i málo spánku se může podepsat na vašem zdraví, náladě a chování. Lze ho definovat jako opakovaně se vyskytující stav organismu, při němž dochází ke snížené pohybové aktivitě a omezené reaktivitě na vnější podněty. Je to složitý děj daný výsledkem součinnosti několika oblastí v mozku.
Spánek je nezbytný pro naše myšlení a celkové řízení organismu. Jeho nejzákladnější funkcí je řízení rozumových funkcí. Kvalitní spánek tedy velkou mírou přispívá našemu přemýšlení. Další významnou funkcí, kterou ovlivňuje to, jak spíme, je tak zvaná plasticita neuronů. Je nezbytná k tvorbě paměti jak krátkodobé, tak i dlouhodobé. Při špatném spánku klesá schopnost učení, zároveň dochází k poklesu vaší rychlosti a přesnosti.
Spánek také významně ovlivňuje vylučování hormonů, o které se naše tělo stará. To je totiž ovlivněno cirkadiánním rytmem, tedy střídáním dne a noci. Pokud spíme málo, špatně, nebo dokonce vůbec, dojde k rozhození rytmů, kdy si vaše tělo nebude schopno určit, kdy je den a kdy noc. Při spánku se činí především růstový hormon. Také proto je důležité, aby se kvalitnímu spánku dostalo hlavně dětem. Těmto procesům se souhrnně říká endokrinní řízení organismu. Spánek rovněž podporuje naši imunitu. Dlouhodobý nedostatek spánku tak naši obranyschopnost ničí a oslabuje
Co rozhoduje o dobrém spánku
Podle odborníků by se měla optimální doba spánku pohybovat mezi 7 a 8,5 hodinami denně. Tato doba je v některých případech individuální. Pokud se cítíte vyspaní už po 6,5 hodinách, nemusíte se nutit spát ještě další půl hodinu, když to vaše tělo nepotřebuje. Zkrátka někomu vyhovuje kratší doba spánku, jinému delší. Čas vyhrazený ke spánkové regeneraci se může lišit i v průběhu života.
Jelikož pro dobrý spánek není rozhodující ani jeho doba, ani čas ulehnutí, zbývá nám jeho kvalita. Ta je ze všech faktorů spánku nejdůležitější. Ale bohužel je kvalita spánku velice křehká věc a dá se snadno narušit. Nejkvalitnější spánek je ten přirozený. Důležité je především dodržování tak zvané spánkové hygieny a omezení stresu na co nejmenší hodnotu. To se snažte udělat vždy, když přijdete domů unavení z práce, obzvlášť to platí pro ty, kteří pracují na živnostenský list. Někdy nemusí ale ani opatření k redukci stresu pomoci.
Podle odborníků by se měla optimální doba spánku pohybovat mezi 7 a 8,5 hodinami denně. Tato doba je v některých případech individuální.
Co způsobuje špatný spánek
Různé poruchy spánku, ať už se jedná o nespavost, nebo špatné usínání, jsou v naší době poměrně častými problémy. Jsou převážně způsobené našimi způsoby života a dnešní uspěchanou dobou. Denně čelíme stresu, problémům jsme unavení, převládají v nás smíšené pocity, příliš přemýšlíme a jsme vystaveni neustálému přílivu informací ze všech stran. Příčiny špatného spánku mohou být jak vnější, tak vnitřní. Vnitřní příčinou se rozumí choroby psychického, nebo neurologického rázu. Dále sem spadá stres, fyzická i psychická bolest, svědění, dušnost, nebo také věk.
Vnějšími faktory, které mohou váš spánek narušit jsou například nedostatek pohybu, časté dřímání během dne, nebo nezdravý životní styl. Vašemu spánku také rozhodně nepřidá hluk, horko, nebo světlo při usínání. S nespavostí se také můžete setkat při posunu časových pásem, změně času, úplňku, jehož působení spánek ovlivňuje. Neblahým následkem nedostatku kvalitního spánku pak může být chronická nespavost, která může vést k rozvoji závislosti, dlouhotrvající úzkost, nebo depresivní porucha.
Karta Multisport jako zaměstnanecký benefit může dopomoci nejen ke kvalitnímu spánku. Zaměstnanecký benefit karta MultiSport je vstupenkou do posiloven, fitness center, ale také do bazénů a jiných relaxačních aktivit.
Spánková hygiena
Nemusíte se hned uchylovat k práškům na spaní, nebo chodit k lékaři. Ale zase není vhodné problémy se spánkem nechat bez povšimnutí. Dlouhodobou nespavost už je třeba řešit s vašim lékařem. Některá opatření však můžete zvládnout sami doma. Přinášíme vám několik tipů, co před spaním nedělat:
- Alespoň čtyři hodiny před spaním vynechte kávu, zelený a černý čaj, kolu a energetické nápoje. Sice povzbuzují, ale ruší spánek.
- Nepožívejte těžká a mastná jídla před spaním, nebo k večeři.
- Asi 2 – 3 hodiny před spaní si odpusťte posilování a jiné druhy cvičení. Naopak příjemná pomalá procházka na čerstvém vzduchu vám jen prospěje.
- Snažte se neřešit důležitá témata typu co musíte udělat zítra do práce, do školy a co je potřeba zařídit. Spíš se věnujte příjemným činnostem.
- Alkohol zhoršuje kvalitu spánku, proto se mu vyhněte.
- Jako nápoj před spaním je vhodný čaj na spaní.
- To stejné platí i u cigaret. Nekuřte je před spaním, jelikož nikotin váš organismus povzbuzuje.
- Snažte se vstávat a ulehávat každý den ve stejnou dobu. Tolerance je malá, pouze plus mínus čtvrt hodiny.
Nyní vám představíme několik tipů, s jejichž dodržováním se vám bude lépe usínat a vstávat budete svěží.
1. Jezte střídmě
Spánek je často spojen s večerní dobou, kdy se vrátíte utahaní z práce, těšíte se na to, až se konečně jednou za den v klidu a pořádně najíte. Večeřet byste ale měli minimálně dvě hodiny před ulehnutím. Vážit byste měli nejen hodinu, kdy se najíte, ale také to, co k večeři pozřete. Vyhýbejte se proto těžkým, tučným jídlům. Tyto potraviny bude vaše tělo během noci trávit, ubírat vám energii a ve finále tak ubírat vašemu klidnému spánku. Jídlo před spaním může způsobit i přibírání na váze. Glukóza se nepřemění v sacharidy, ale v tuk, který se usadí. Glukóza totiž není energicky využita. Může se zdát snazší usnout hned po jídle, jelikož se dostaví pocit únavy a touha po usínání. Kvalitě vašeho spánku však jídlo nepřidá.
2. Pravidelný spánek je lepší spánek
Dnešní uspěchaná doba zapříčiňuje to, že nechodíme spát vždy ve stejnou dobu. Práci se nosíte domů, přemýšlíte nad množstvím úkolů, někdy musíte pracovat i dlouho do noci. To však významně narušuje denní rytmus. To nezpůsobuje jen špatný spánek, ale také podrážděnost, stavy vyčerpání, špatné soustředění, únavy a úzkosti. Pravidelný a zhruba stejně dlouhý spánek by měl být základem každého dne. Vstávat i uléhat bychom měli ve stejnou hodinu. Tím si zajistíme i stejnou dobu spánku. Ideální doba pro odebrání se do postele je 22. hodina večer. Kvalitní spánek od této hodiny snižuje pocit stresu a naše tělo má možnost v klidu a pořádně regenerovat.
3. Stop mobilům v posteli
Jakákoliv elektronika do ložnice nepatří. Může to znít konzervativně, ale ať už se jedná o televizi, mobil, notebook či tablet, měli byste je nechat stranou. Pokud je například musíte mít v ložnici kvůli budíku, přepněte je do letového režimu. Vlny, které tyto přístroje produkují, náš spánek narušují. Nebezpečné je také modré světlo, které většina elektroniky využívá. Navíc sledování filmů online, seriálů, nebo sociálních sítí před spaním akorát navozují ospalost, ale doopravdy se od nich odtrhnout nechcete. Vypněte tedy modré světlo, vypněte televizi a raději sáhněte před spaním po knížce.
4. Pozor na kávu a alkohol
Dalšími nemilosrdnými zabijáky vašeho spánku jsou veškeré nápoje obsahující kofein, ale i alkohol. Proto se nedoporučuje je pít před spaním. Kofein vás akorát povzbudí a dodá vám iluzi, že jste vzhůru. Proto se ve večerních hodinách vyhněte kontumaci kávy, zeleného a černého čaje, koly a energetických drinků. O alkoholu se sice traduje, že se spánkem pomáhá, ale pravda je jinde. Ve skutečnosti je jeho účinek opačný. Navíc způsobuje bolest hlavy, nadměrné pocení, škodí vaší pleti a máte po něm pocit žízně. Sice se po něm cítíte uvolnění a po náročném dni se může zdát jako skvělé řešení našich problémů. To ale nikoliv, a ještě si po něm neodpočinete. Vhodným nápojem před spaním může být třeba čaj na spaní.
5. Vyvětrejte si před spaním
Důležitým faktorem pro správnou regeneraci při spánku je pořádný přísun kyslíku po celou noc. Proto byste měli do své ložnice před spaním dostat co nejvíce čerstvého vzduchu. Stačí na pár minut otevřít okno do kořán a pořádně vyvětrat. Dojde tak k výměně vzduchu a bude se vám lépe spát i dýchat. Ovšem obzvlášť v jarních a letních měsících si dejte pozor na to, co ve vzduchu poletuje. Pokud jste alergičtí na pyly, nebo prach, větrejte s mírou. Zároveň je dobré před tím, než okno otevřete, zhasnout. Potom vám do místnosti nebudou létat komáři a jiný hmyz, který dokáže při spánku také pěkně pozlobit.
6. Zhasněte
Černo černá tma vašemu spánku výrazně pomůže, byť se to může zdát jako klišé. Než se uložíte do peřin, zhasněte nejen veškerá světla v ložnici, ale také na chodbě a v ostatních místnostech. Pak se nemůže stát, že vás světlo doléhající z okolí bude ručit. S problémem ohledně svícení se potýkají hlavně velká města. Světlo z pouličních lamp není nic příjemného. Proto je dobré si pořídit nějaké stínění alespoň do ložnice. Pomohou vám závěsy, ale i žaluzie. Navíc dnes je technika tak daleko, že se dá do venkovních rolet zabudovat světelné čidlo, nebo se dají nastavit na přesný čas, kdy se mají spustit a opět vytáhnout.
7. Zklidněte se před spaním chvilkou relaxace
Stres je to největší, co nám klidný spánek ničí, nebo dokonce bere. Proto je nejlepší se ho před spaním zbavit. Jak už bylo psáno výše, rozhodně ho nezahánějte alkoholem. Akorát svému spánku ublížíte. Naopak si uvařte bylinkový čaj, například meduňkový čaj. Existují speciálně namíchané směsi bylinek, které vám pomohou klidněji usnout a držet kvalitní spánek po celou noc. Je totiž důležité si uvolnit tělo i mysl. Proto se můžete naložit do vany, použít pěnu, vonné esence a svíčky. Při tom si můžete poslechnout klidnou, relaxační hudbu. Ke klidu duše napomáhá i aromaterapie. Zvolte však méně výrazné vůně, které nedráždí, tedy levanduli, mátu či růži. S lepším usínáním vám pomůže také meditace. Můžete zvolit jak uklidňující meditaci, mindfulness proti stresu, nebo speciální program v aplikaci, který pomáhám s usnutím. Hned se vám bude usínat lépe a kvalita spánku bude trvat až do rána.
Tip: Dopřejte svému tělu doplňky stravy potřebné ke kvalitnímu spánku. V lékárně Dr. Max dokonce při nákupu ušetříte. Stačí uplatnit Dr. Max slevový kupón.
